Junto con los carbohidratos y la grasa, las proteínas son uno de los tres macro-nutrimentos importantes y juegan un papel importante, cruciales para el rendimiento deportivo porque, promueven la reparación de las fibras musculares dañadas por el ejercicio y las fortalecen. 

La proteína ayuda a mantener los músculos

Dado que la proteína es el componente principal para el recambio de los músculos, consumir las cantidades adecuadas permite mantener la masa muscular y evita su desgaste. Por lo tanto, si te gusta andar en bicicleta o hace algún tipo de ejercicio para mantenerte activo, necesitas ingerir alimentos ricos en proteínas.

Recuperación y crecimiento muscular

Comer proteínas, en combinación con la actividad física regular y un descanso suficiente, no sólo contribuye al mantenimiento de los tejidos como los músculos, sino que también facilita su desarrollo y los fortalece.

Tipos de proteínas

Las proteínas de alta calidad existen en alimentos de origen animal como las carnes magras de aves, res y pescado, productos lácteos, huevo entero y sus derivados. Por otro lado, los suplementos de proteína en polvo también son utilizados muy a menudo por los atletas, especialmente después del ejercicio cuando otras fuentes de proteínas son menos accesibles.

Los batidos de proteínas son extremadamente convenientes y útiles para personas activas y atletas que están constantemente en movimiento. Si eliges un suplemento de proteína en polvo, ten en cuenta que la proteína de suero de leche promueve con más efectividad el crecimiento y el fortalecimiento de los músculos.

¿Cuándo y cuanto consumir?

Lo que facilita una proteína en polvo es que el consumo de este nutriente puede realzarse en cualquier momento del día o agregarla para complementar la alimentación. Sin embargo, es recomendable que en el período de recuperación post entrenamiento, añadas un alimento alto en proteínas. Después de hacer ejercicio, tus músculos necesitan urgentemente algunos nutrientes y una comida con gran cantidad de proteínas de rápida digestión o de carbohidratos simples es la clave.  

Después de hacer ejercicio las proteínas ayudan a:  

• Reparar tus músculos

• Mejorar tu densidad ósea

• Mejorar tu función inmunológica

El objetivo es consumir proteínas de rápida digestión para que puedan llegar de manera rápida a las células musculares. Una opción es un omelet de clara de huevo con fruta picada y una rebanada de pan tostado.  

Como generalmente nos tardamos más en preparar y digerir una comida completa, con frecuencia se recomienda usar un suplemento de proteínas para acelerar el proceso de recuperación.

La proteína de suero de leche, porque es rica en BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), se digiere rápidamente y es de fácil absorción.

El consumo de aproximadamente 20 a 30 gramos de proteína de rápida digestión después de hacer ejercicio evitará que tu cuerpo use su propio tejido muscular para obtener energía y contribuirá a estimular el desarrollo muscular.  Cabe aclarar que la cantidad a consumir adecuada también estará asociada a tu dieta alimenticia y a tus objetivos de entrenamiento.

De cualquier forma, preocuparte por alcanzar tu índice proteico diario, siempre significará mejores resultados y una recuperación más rápida para tu próxima sesión de ejercicios.

Mitos y realidades sobre la proteína en polvo

Además de lo anterior, las proteínas ayudan en la recuperación del músculo cuando hay desgaste natural causado por el ejercicio intenso o prolongado.

Las proteínas podemos encontrarlas en distintos alimentos, por ello es importante incluir alimentos que aporten este macronutriente para dar mantenimiento adecuado al cuerpo, sin embargo, en casos particulares, los especialistas en Nutrición sugieren incluir proteína en polvo, por ello te presentamos 4 mitos y realidades de las proteínas en polvo.

1. Las proteínas te inflan

Es un mito frecuente pues las proteínas solamente participan en la recuperación muscular posterior a una rutina de ejercicio y también en el mantenimiento muscular. No hacen que las personas se “Inflen” que sean más voluptuosas. 

2. Son solamente para personas “musculosas”

Como mencionamos al inicio, la proteína es un nutriente esencial para cualquier persona, independientemente que haga o no haga ejercicio. Las proteínas son parte de una dieta equilibrada y nutritiva; las proteínas en polvo pueden ser accesibles en algunos casos para complementar el requerimiento.

3. Toda proteína en polvo es igual

No todas las proteínas son iguales; algunas aportan carbohidratos, otras no y no todas cuentan con los nueve aminoácidos esenciales, por ello, consulta siempre con un especialista en Nutrición quien recomendará la alternativa apta para tu requerimiento y caso particular.

4. Consumir altas cantidades de proteína acelera el crecimiento

El crecimiento muscular no depende de una proteína en polvo; se trata de una rutina que incluya entrenamiento y plan de alimentación equilibrado. Algunos factores que determinan el crecimiento muscular son el tipo de entrenamiento, la genética, la alimentación, la hidratación y también el descanso y recuperación adecuados.

Preworkout o Preentreno

El pre Workout es un término inglés que viene del mundo del Fitness, en español podemos traducirlo como pre-entreno y no es otra cosa que la ingesta previa al entrenamiento o competición con objetivo de incrementar el rendimiento mental y físico.

Por lo general los pre-workout son potentes estimulantes del sistema nervioso que se ofrecen en forma de suplemento. También podría definirse como pre-workout cualquier ingesta alimentaria que me de una ventaja a la hora de hacer posteriormente un esfuerzo.

La utilidad del pre-workout va a depender de la persona y de la sesión. Hay deportistas que no necesitan “activarse” con nada, otros que necesitan un café y algo de energía para afrontar lo que tienen planificado. 

Beneficios

• Aumentan el nivel de energía.

• Mejoran la potencia muscular, fuerza y rendimiento.

• Contribuyen a evitar la aparición de la sensación de fatiga.

• Favorecen la realización de entrenamientos más intensos.

• Ayudan a posponer el cansancio.

• Aumentan el foco de concentración y la claridad mental.

• Efecto termogénico por la cafeína.

¿Cuándo y cómo tomar?

Siendo la cafeína su principal componente, hay que tener en consideración que esta comienza a actuar dependiendo del tipo y dosis en la que ha sido consumido, un periodo de tiempo de entre 15 y 30 minutos.

La cafeína anhidra, que es el tipo más común y se caracteriza por su rápida absorción, es la más empleada en los pre-entrenos. Hay que evitar la toma de este tipo de pre entrenos en las horas cercanas al sueño, ya que pueden interferir y provocar insomnio, así como no exceder la dosis máxima de 400mg por día. 

Los Beneficios de la Suplementación con Creatina en el Entrenamiento: Una Herramienta Clave para el Rendimiento y la Salud

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y efectivos en el mundo del entrenamiento deportivo. Aunque inicialmente se popularizó entre atletas y culturistas, su alcance va mucho más allá, beneficiando a personas con diversos objetivos, desde ganar masa muscular y mejorar la resistencia hasta potenciar funciones cognitivas. En este artículo, exploraremos qué es la creatina, sus beneficios comprobados y por qué su suplementación puede ser una excelente adición para quienes buscan mejorar su rendimiento físico y mental.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural que se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como carne y pescado, y también es producido por el cuerpo humano en el hígado, los riñones y el páncreas. En el organismo, se almacena principalmente en los músculos esqueléticos en forma de fosfocreatina, un compuesto clave para la producción de energía rápida durante actividades físicas de alta intensidad y corta duración.

Aunque obtenemos creatina a través de la dieta, las cantidades son limitadas. Su suplementación permite optimizar los niveles de creatina en los músculos, maximizando sus beneficios.

Beneficios de la creatina en el entrenamiento

1. Mejora en el rendimiento físico

La creatina aumenta las reservas de fosfocreatina en los músculos, lo que proporciona más energía en forma de ATP (trifosfato de adenosina). Esto se traduce en:

• Mayor capacidad para realizar entrenamientos intensos y explosivos.

• Incremento en la fuerza y potencia muscular.

• Mejora en la resistencia durante entrenamientos repetitivos.

Un estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research demostró que los atletas que suplementaron con creatina lograron un incremento significativo en la cantidad de repeticiones y peso levantado en ejercicios de resistencia.

2. Promoción del crecimiento muscular

La creatina facilita la síntesis de proteínas al aumentar la hidratación celular, lo que favorece el entorno anabólico en los músculos. Además, estimula factores de crecimiento como el IGF-1, que desempeña un papel crucial en la construcción de masa muscular.

Esto hace que la creatina sea especialmente beneficiosa para:

• Personas que desean aumentar su masa muscular.

• Individuos que han perdido músculo debido a la edad o enfermedades (sarcopenia).

3. Recuperación muscular más rápida

La suplementación con creatina ayuda a reducir el daño celular y la inflamación después del ejercicio intenso. Esto significa que puedes entrenar con mayor frecuencia y mantener una rutina constante sin comprometer la calidad de tu desempeño.

4. Beneficios cognitivos

La creatina no solo es útil para el cuerpo, sino también para la mente. Estudios recientes sugieren que mejora las funciones cognitivas al proporcionar energía al cerebro. Esto se traduce en:

• Mayor concentración y memoria.

• Reducción de la fatiga mental en tareas exigentes.

• Mejora del estado de ánimo, especialmente en personas con niveles bajos de energía.

5. Seguridad comprobada

Uno de los mayores mitos sobre la creatina es que puede ser perjudicial para los riñones. Sin embargo, investigaciones científicas han demostrado que su consumo es seguro en personas sanas y no afecta negativamente a órganos como los riñones o el hígado, incluso con un uso prolongado.

¿Quién puede beneficiarse de la creatina?

Aunque la creatina es ampliamente utilizada por atletas, su suplementación también es adecuada para:

• Personas mayores que buscan preservar masa muscular y fuerza.

• Veganos y vegetarianos, quienes tienen niveles más bajos de creatina debido a su dieta.

• Estudiantes y profesionales que buscan mejorar su capacidad cognitiva.

• Deportistas recreativos y principiantes que desean optimizar sus entrenamientos.

¿Cómo tomar creatina?

El protocolo más común es comenzar con una fase de carga, consumiendo 20 gramos diarios divididos en 4 tomas durante 5-7 días. Luego, se continúa con una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos al día. Sin embargo, también es posible empezar directamente con la dosis de mantenimiento, aunque los resultados pueden tardar más tiempo en notarse.

La creatina es soluble en agua y se recomienda consumirla junto con carbohidratos para maximizar su absorción.

Perspectiva final: ¿Por qué deberías considerar la creatina?

La suplementación con creatina no solo es respaldada por décadas de investigación científica, sino que también es una de las herramientas más accesibles, seguras y efectivas para mejorar el rendimiento físico y mental. Tanto si eres un atleta que busca maximizar su desempeño como alguien que quiere mejorar su calidad de vida a largo plazo, la creatina puede ser el aliado que necesitas.

Invertir en tu salud y rendimiento nunca ha sido tan sencillo. ¡Dale a tu cuerpo y mente la energía que merecen con la creatina y comienza a experimentar sus beneficios hoy mismo!