Suplementos
¿para qué sirven los suplemetos?
Cada suplemento alimenticio cumple con una función en específico, a continuación te compartimos una serie de información útil para que aclares tus dudas y puedas comenzar a considerar si son adecuados para tus objetivos de entrenamiento.
Proteínas
Junto con los carbohidratos y la grasa, las proteínas son uno de los tres macro-nutrimentos importantes y juegan un papel importante, cruciales para el rendimiento deportivo porque, promueven la reparación de las fibras musculares dañadas por el ejercicio y las fortalecen.
La proteína ayuda a mantener los músculos
Dado que la proteína es el componente principal para el recambio de los músculos, consumir las cantidades adecuadas permite mantener la masa muscular y evita su desgaste. Por lo tanto, si te gusta andar en bicicleta o hace algún tipo de ejercicio para mantenerte activo, necesitas ingerir alimentos ricos en proteínas.
Recuperación y crecimiento muscular
Comer proteínas, en combinación con la actividad física regular y un descanso suficiente, no sólo contribuye al mantenimiento de los tejidos como los músculos, sino que también facilita su desarrollo y los fortalece.
Tipos de proteínas
Las proteínas de alta calidad existen en alimentos de origen animal como las carnes magras de aves, res y pescado, productos lácteos, huevo entero y sus derivados. Por otro lado, los suplementos de proteína en polvo también son utilizados muy a menudo por los atletas, especialmente después del ejercicio cuando otras fuentes de proteínas son menos accesibles.
Los batidos de proteínas son extremadamente convenientes y útiles para personas activas y atletas que están constantemente en movimiento. Si eliges un suplemento de proteína en polvo, ten en cuenta que la proteína de suero de leche promueve con más efectividad el crecimiento y el fortalecimiento de los músculos.
¿Cuándo y cuanto consumir?
Lo que facilita una proteína en polvo es que el consumo de este nutriente puede realzarse en cualquier momento del día o agregarla para complementar la alimentación. Sin embargo, es recomendable que en el período de recuperación post entrenamiento, añadas un alimento alto en proteínas. Después de hacer ejercicio, tus músculos necesitan urgentemente algunos nutrientes y una comida con gran cantidad de proteínas de rápida digestión o de carbohidratos simples es la clave.
Después de hacer ejercicio las proteínas ayudan a:
Reparar tus músculos
Mejorar tu densidad ósea
Mejorar tu función inmunológica
El objetivo es consumir proteínas de rápida digestión para que puedan llegar de manera rápida a las células musculares. Una opción es un omelet de clara de huevo con fruta picada y una rebanada de pan tostado.
Como generalmente nos tardamos más en preparar y digerir una comida completa, con frecuencia se recomienda usar un suplemento de proteínas para acelerar el proceso de recuperación.
La proteína de suero de leche, porque es rica en BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), se digiere rápidamente y es de fácil absorción.
El consumo de aproximadamente 20 a 30 gramos de proteína de rápida digestión después de hacer ejercicio evitará que tu cuerpo use su propio tejido muscular para obtener energía y contribuirá a estimular el desarrollo muscular. Cabe aclarar que la cantidad a consumir adecuada también estará asociada a tu dieta alimenticia y a tus objetivos de entrenamiento.
De cualquier forma, preocuparte por alcanzar tu índice proteico diario, siempre significará mejores resultados y una recuperación más rápida para tu próxima sesión de ejercicios.
Mitos y realidades sobre la proteína en polvo
Además de lo anterior, las proteínas ayudan en la recuperación del músculo cuando hay desgaste natural causado por el ejercicio intenso o prolongado.
Las proteínas podemos encontrarlas en distintos alimentos, por ello es importante incluir alimentos que aporten este macronutriente para dar mantenimiento adecuado al cuerpo, sin embargo, en casos particulares, los especialistas en Nutrición sugieren incluir proteína en polvo, por ello te presentamos 4 mitos y realidades de las proteínas en polvo.
1. Las proteínas te inflan
Es un mito frecuente pues las proteínas solamente participan en la recuperación muscular posterior a una rutina de ejercicio y también en el mantenimiento muscular. No hacen que las personas se “Inflen” que sean más voluptuosas.
2. Son solamente para personas “musculosas”
Como mencionamos al inicio, la proteína es un nutriente esencial para cualquier persona, independientemente que haga o no haga ejercicio. Las proteínas son parte de una dieta equilibrada y nutritiva; las proteínas en polvo pueden ser accesibles en algunos casos para complementar el requerimiento.
3. Toda proteína en polvo es igual
No todas las proteínas son iguales; algunas aportan carbohidratos, otras no y no todas cuentan con los nueve aminoácidos esenciales, por ello, consulta siempre con un especialista en Nutrición quien recomendará la alternativa apta para tu requerimiento y caso particular.
4. Consumir altas cantidades de proteína acelera el crecimiento
El crecimiento muscular no depende de una proteína en polvo; se trata de una rutina que incluya entrenamiento y plan de alimentación equilibrado. Algunos factores que determinan el crecimiento muscular son el tipo de entrenamiento, la genética, la alimentación, la hidratación y también el descanso y recuperación adecuados.
Preworkouts
Preworkout o Preentreno
El pre Workout es un término inglés que viene del mundo del Fitness, en español podemos traducirlo como pre-entreno y no es otra cosa que la ingesta previa al entrenamiento o competición con objetivo de incrementar el rendimiento mental y físico.
Por lo general los pre-workout son potentes estimulantes del sistema nervioso que se ofrecen en forma de suplemento. También podría definirse como pre-workout cualquier ingesta alimentaria que me de una ventaja a la hora de hacer posteriormente un esfuerzo.
La utilidad del pre-workout va a depender de la persona y de la sesión. Hay deportistas que no necesitan “activarse” con nada, otros que necesitan un café y algo de energía para afrontar lo que tienen planificado.
Beneficios
- Aumentan el nivel de energía.
- Mejoran la potencia muscular, fuerza y rendimiento.
- Contribuyen a evitar la aparición de la sensación de fatiga.
- Favorecen la realización de entrenamientos más intensos.
- Ayudan a posponer el cansancio.
- Aumentan el foco de concentración y la claridad mental.
- Efecto termogénico por la cafeína.
¿Cuándo y cómo tomar?
Siendo la cafeína su principal componente, hay que tener en consideración que esta comienza a actuar dependiendo del tipo y dosis en la que ha sido consumido, un periodo de tiempo de entre 15 y 30 minutos.
La cafeína anhidra, que es el tipo más común y se caracteriza por su rápida absorción, es la más empleada en los pre-entrenos. Hay que evitar la toma de este tipo de pre entrenos en las horas cercanas al sueño, ya que pueden interferir y provocar insomnio, así como no exceder la dosis máxima de 400mg por día.
Creatinas monohidratadas
¿QUÉ ES?
La creatina está compuesta por aminoácidos como la glicina, arginina y metionina que se forma en órganos como el hígado, páncreas y riñones. Se trata de un ácido orgánico nitrogenado presente en los músculos y las células nerviosas de algunos organismos vivos, que supone un vector inmediato para el transporte del trifosfato de adenosina (ATP), fuente principal de energía para las células del cuerpo.
FUNCIONES Y EFECTOS DE LA CREATINA
Entre las funciones que desempeña la creatina y los efectos que supone su presencia en nuestro organismo, podemos citar las siguientes:
- Recuperación de energía muscular
- Regula el pH mediante disoluciones tampón en las células
- Incremento del volumen y fuerza en la masa muscular
- Incremento del rendimiento de la potencia
- Reducción de la formación de fatiga muscular